Tipps für einen flachen Bauch: So bekommen Sie Ihr Bauchfett weg!

Ein flacher Bauch ist ein Schönheitsideal, dem sowohl Männer als auch Frauen verfallen sind. Manche Menschen leiden sogar darunter, wenn sich um die Bauchregion zu viel Fett angesammelt hat und verlieren dadurch an Selbstbewusstsein und Lebensfreude. Damit Sie Ihre überflüssigen Pfunde nachhaltig loswerden können, haben wir hier für Sie einen Ratgeber zusammengestellt, der Ihnen hilft, Ihre Wunschfigur zu erlangen.

Warum habe ich keinen flachen Bauch?

Wie flach ein Bauch ist, hängt von unterschiedlichen Komponenten ab. Der ausschlaggebende Punkt ist jedoch der generelle Anteil an Körperfett. Nur wenn der Fettanteil im gesamten Körper niedrig genug ist, wirkt der Bauch flach und straff. Wo wir jedoch wie viel Fett einlagern und verlieren, kommt auf Faktoren wie Geschlecht, die Ernährung, genetische Veranlagung, Fitness und Alter an und ist schwer zu beeinflussen.

Bei Männern wird Fett vor allem im Bauchbereich eingelagert, allerdings nicht als subkutanes, sondern hauptsächlich als viszerales Fett.

Bei Frauen wird überwiegend subkutanes Fett eingelagert, vor allem um Gesäss, Hüften aber eben auch um den Bauch. Speziell um die Körpermitte gibt es demzufolge zwei Depots, die einem flachen Bauch im Wege stehen:

  1. Bei ersterem handelt es sich um das Viszeralfett. Dieses Depot schützt unsere inneren Organe indem es sie umhüllt. Es ist zwar nicht direkt sichtbar, macht sich aber ab einer gewissen Menge durch eine Vergrösserung des Bauchvolumens bemerkbar.
  2. Daneben gibt es das Unterhautfettgewebe, das als Wärmeisolator und Energiespeicher dient und auch subkutanes Fett genannt wird. Hierbei gestaltet sich ein gezieltes Abnehmen als unmöglich, denn der Körper entscheidet selbst, wo im Körper Fett abgebaut wird.

Doch nicht nur der Anteil an Körperfett beeinflusst, wie flach ein Bauch ist – folgende Umstände haben ebenfalls Auswirkungen auf Ihren Bauchumfang:

  • der Magen-Darm-Inhalt
  • Verdauungsstörungen wie Blähungen
  • Wassereinlagerungen
  • der weibliche Zyklus
  • Stress
  • Schlafmangel

Zusammengefasst lässt sich also sagen, dass der Hauptgrund für einen zu dicken Bauch ein allgemein erhöhter Körperfettanteil ist. Als Mann sollte er nicht höher als 15 Prozent sein, während 20 Prozent für Frauen in der Regel einen guten Wert darstellen. Damit Sie also Ihre Traumfigur erreichen, führt leider kein Weg daran vorbei Ihren generellen Körperfettanteil zu reduzieren.

Welche Methoden dabei die vielversprechendsten sind, erfahren Sie in den folgenden 10 Tipps, die Ihnen helfen Ihre Wunschfigur auf Dauer zu erlangen!

Tipp #1: Flacher Bauch ohne Sport? – Leider unmöglich!

Wer nachhaltig und auf lange Sicht einen flachen Bauch will, kommt um Sport nicht herum – und dabei sind nicht nur Crunches und Sit-Ups aller Art gemeint. Denn wer sein Körperfett optimal reduzieren will, sollte vor allem auf Ausdauertraining setzen – denn nichts kann sogenanntes aerobes Training im Kampf gegen Bauchfett übertrumpfen!

Wieviel Sport?
Gesunde Erwachsene sollten über die Woche verteilt mindestens 150 Minuten pro Woche moderates aerobes Training machen (wie schnelles Gehen oder Schwimmen), oder 75 Minuten pro Woche intensives aerobes Training (wie Laufen oder Seilspringen). Die Aktivität kann über den Tag verteilt werden und sollte mindestens 10 Minuten am Stück getätigt werden.

Das Gute an Bauchmuskeln ist darüber hinaus, dass sie bei fast jeder Sportart und Bewegung im Alltag ganz automatisch beansprucht werden. Das hat den grossen Vorteil, dass Sie sich nicht zwangsläufig gezielt darauf konzentrieren müssen und Ihr Training gut in den Alltag inkludieren können indem Sie zum Beispiel fortan immer die Treppe anstelle des Aufzugs benutzen.

Planks eignen sich hervorragend, um die Muskulatur am Rumpf zu stärken.

Darüber hinaus sind folgende ganzheitliche Übungen sehr effektiv, wenn Sie Ihren Bauch in Form bringen wollen:

  • Liegestütze
  • Kniebeugen
  • Klimmzüge
  • Plank
  • Bicycle Crunches
  • Hip-Lift

Der Bauch besitzt mehrere Muskelpartien und erst, wenn alle gleichermassen trainiert werden und Ihr Körperfettanteil reduziert wird, erhalten Sie einen straffen Bauch. Ein abwechslungsreiches Training garantiert Ihnen, dass Sie alle Partien des Körpers trainieren.

Aber natürlich können Sie auch gezielte Bauch-Übungen machen, um Ihr Six-Pack noch intensiver wachsen zu lassen!

Tipp #2: Den Bauch weg trainieren: Ein gezieltes Work-out

Im Optimalfall und wenn es Motivation sowie Ihre Zeit zulassen, sollten Sie zwei bis drei Bauchmuskeleinheiten pro Woche in Kombination mit zwei bis drei Ausdauereinheiten in Ihren Alltag inkludieren. So ist eine Transformation Ihres Körpers quasi vorprogrammiert und Ihr Bauch wird garantiert flacher werden!

Zu den effektivsten Übungen für den Bauch gehören:

✓ Sit-Ups

✓ Crunches

✓ gerades Beinheben (beispielsweise an einer Klimmzugstange)

Tipp #3: Richtig essen und natürliche „Fatburner“ einsetzen

Ein flacher Bauch entsteht jedoch nicht nur durch das Training der Muskeln. Denn damit diese sichtbar werden, muss erst das Fett, welches darüber liegt, verbrannt werden. Achten Sie aus diesem Grund auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung während Ihres Trainings und verzichten Sie auf schlechte Fette, Zucker, zu viel Salz und kohlenhydratreiches Essen.

Besonders einfache und schnelle Kohlenhydrate sind ausschlaggebend für die Bildung von Körperfett – Süssigkeiten, Weissmehlprodukte und Fast-Food sollten daher nicht mehr auf Ihrem Speiseplan stehen. Stattdessen setzen Sie lieber auf hochwertige Kohlenhydrate, wie sie zum Beispiel in Vollkornprodukten, Kartoffeln und Hülsenfrüchten zu finden sind. Auch auf Alkohol und Fertigprodukte sollte verzichtet werden, wenn Sie einen flachen Bauch anstreben.

Lachs mit viel frischem Gemüse ist kalorienarm und macht satt!

Perfekte Fatburner, die Ihren Bauchfett reduzieren sind:

  • Gerstengras
  • Eier
  • Zitrone
  • Grüner Tee, Pu-Erh-Tee und Matcha Tee
  • Quinoa
  • Knoblauch
  • Hüttenkäse
  • Fisch, gern auch fettige Sorten wie Lachs
  • helles Fleisch
  • Avocados
  • Walnüsse

Dabei ist das wichtigste so “clean” wie möglich zu essen. Das bedeutet auf Frische und Qualität zu achten. Statt billigem Speiseöl verwenden Sie feines Hanf-, Oliven- oder Walnussöl. Darüber hinaus erzielen Sie die besten Ergebnisse, wenn Sie täglich ein leichtes Kaloriendefizit aufweisen, das heisst, Sie müssen weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen. Hier können Sie ganz schnell Ihren Grundumsatz berechnen, indem Sie ein paar Fragen zu Ihrem Lebensstil beantworten!

Tipp #4: Viel trinken hilft das Bauchfett zu verringern

Die Zufuhr von Wasser und ungesüsstem Tee entschlackt den Körper und sorgt dafür, dass ungeliebte Fett-Depots besser verbrannt werden. Darum ist es unverzichtbar, dass Sie täglich zwei Liter Wasser oder Tee zu sich nehmen.

Auch schwarzer Kaffee ist ein wahrer Fatburner. Versuchen Sie deshalb vor jedem Training einen Espresso zu trinken, so kurbeln Sie über das enthaltene Koffein zusätzlich Ihren Stoffwechsel an. Darüber hinaus vermindert bereits das Trinken eines Glases Wasser das Hungergefühl. Versuchen Sie also bei der nächsten Heisshungerattacke einfach ein grosses Glas Wasser zu trinken!

Tipp #5: Genügend Schlaf

Ausreichend Schlaf gehört zu einer gesunden Lebensweise.

Eine ausreichende Menge an erholsamen Schlaf ist sehr wichtig für die Gewichtsabnahme. Studien haben festgehalten, wie wichtig genügend Nachtruhe ist. Erwachsene brauchen ein Pensum von mindestens 5 Stunden, wobei die meisten Menschen eher mehr Schlaf benötigen.

Besonders bei Frauen ist eine Gewichtszunahme eng mit der täglichen Schlafdauer verbunden und bei Frauen mit einem stetigen Schlafpensum ist der Bauch flacher als bei anderen.

Ebenso sind Leute, die unter Schlafstörungen leiden mit 55% höherer Wahrscheinlichkeit prädestiniert Fettleibigkeit zu entwickeln.

Menschen mit zu wenig Schlaf leiden daher viel häufiger unter Gewichtszunahmen und Bauchzuwachs, als andere mit einem ausgeglichenen Schlafzyklus. Sorgen Sie daher immer für mindestens 7-8 Stunden erholsamen Schlaf pro Nacht.

Tipp #6: Die richtige Atmung

Die Atmung wird sehr häufig ausser Acht gelassen, wenn es um die Effizienz des Trainings geht. Tatsächlich sind Übungen och viel effizienter, wenn Sie dabei richtig atmen. Am wichtigsten ist es, dass die Atmung während des Sports gleichmässig erfolgt. Nur so können die Muskeln mit ausreichend Sauerstoff versorgt werden.

Eine gezielte Atmung trägt ebenfalls dazu bei, die Bauchmuskeln zu trainieren. Wenn Sie beim Durchführen eines Crunches bewusst ausatmen, werden sich Ihre Muskeln zusätzlich zusammenziehen. Das gilt auch für das Sitzen: Ziehen Sie einfach mehrmals am Tag Ihren Bauch ein und halten Sie die Luft an. Diese Übung lässt Ihre Muskeln so fast von selbst wachsen.

Tipp #7: Stress vermeiden

Stress ist unter allen Faktoren, die zu Bauchfett-Einlagerungen führen, einer der wenigen, den Sie aktiv beeinflussen können. Denn durch Stress schütten wir vermehrt das Hormon Cortisol aus, welches nachweislich dazu führt, dass wir mehr Fett am Bauch ansetzen.

Vermeiden Sie deshalb, wenn möglich stressige Situationen und versuchen Sie einen Ausgleich zum Alltag zu finden. Yoga und Meditationsübungen sind dabei sehr effektive Aktivitäten, um Ihr Stresslevel nachhaltig zu verringern.

Tipp #8: Achten Sie auf Ihre Haltung!

Gerader zu stehen, kann Sie um Welten schlanker aussehen lassen. So können Sie sich auch hervorragend selbst disziplinieren und bekommen automatisch ein besseres Körpergefühl. Versuchen Sie dabei folgendes:

Mann mit eingeschränkter Haltungspositionsdefektskoliose und idealer Peilung.
  • Stehen Sie mit entspanntem Becken, dem Hosenbund leicht nach vorn gekippt, und dem Rücken gerade.
  • Halten Sie den Brustkorb über dem Bauch.
  • Nehmen Sie die Schultern nach hinten und lasse Sie sie leicht nach hinten fallen.
  • Und halten Sie den Kopf in der Mitte über dem Rückgrat und strecken Ihren Hals, indem Sie sich vorstellen, an einer Schnur zu hängen, die Sie leicht nach oben zieht.

Tipp #9: Den Bauch auf natürliche Weise straffen

Eine starke Gewichtsreduktion geht häufig mit dem Erschlaffen der Haut einher. Damit Ihr Bauch straff und schön wird, müssen Sie daher schon während des Trainings und der Gewichtsabnahme darauf achten, dass sich keine Hautlappen bilden. Um diese zu verhindern, gibt es mehrere Möglichkeiten, wie zum Beispiel:

Unser Tipp:
Eine andere Methode ist der Einsatz von Wickeln. Diese sorgen zusätzlich für eine Straffung der Haut. Wickel sind besonders wirksam, wenn man sie mit Frischhaltefolie durchführt.

Tipp #10: Bauchfett über eine Fettabsaugung reduzieren

Das Ziel eines straffen Bauchs ist nicht unmöglich zu erreichen – dennoch müssen Sie einiges dafür tun und sehr konsequent sein. Wenn Sie sich an die genannten Tipps halten, werden Sie Ihrem Traum von einem flachen Bauch ein ganzes Stück näherkommen. Vorausgesetzt, Sie bleiben kontinuierlich am Ball.

Falls das Ziel vom flachen Bauch trotz konsequentem Sportprogramm und einer gesunden Ernährung nicht erreicht wird, kann eine Fettabsaugung, eine Bauchdeckenstraffung oder eine Ultraschallbehandlung dennoch Ihren Traum erfüllen. Informieren Sie sich jedoch hinreichend und achten Sie auf eine professionelle Beratung!

Fazit: So gelingt das Vorhaben flacher Bauch!

Wenn Sie sich einen durchtrainierten und flachen Bauch wünschen, müssen Sie bereit sein für Ihr Ziel zu kämpfen. Denn der Weg zum straffen Bauch ist vor allem durch zwei Faktoren geprägt: Willensstärke und Kontinuität. Das bedeutet, dass Sie Ihr Training täglich absolvieren und sich an Ihren Ernährungsplan halten müssen. Aber bleiben Sie dabei entspannt und erwarten Sie sich keine Sofort-Ergebnisse, denn diese erhalten Sie nur, wenn Sie sich für einen operativen Eingriff entscheiden!

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